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吃素要怎麼長肌肉?

2018-07-23

文/ 陳婷鈺營養師  @台灣素食營養學會

「吃素怎麼可能長肌肉啦!沒有蛋白質,隨便動一下就累了!還是多吃一點肉吧!」有多少純素者被身邊的親朋好友這樣挑戰過?讓我們一起破解這樣無俚頭的迷思吧!!

澳洲的Billy Simmons,美國的Amanda Riester威廉絲姐妹,還有德國的Patrick Baboumian的共同點就是:他們吃素,而且超~極~壯~。只要搭配正確的運動方式,加上適時的補充營養,吃素要練肌肉一點也不難!

純素的肌肉寶典

一、邊減重邊健身:體重過重建議每週減少0.5~1%的體重

若您體重在正常範圍內 ,可以跳過這個步驟(點我計算理想體重【2

飲食是減重的關鍵,每天大約減少攝取500大卡,以豆類、糙米、全麥取代白飯、白麵條,水果、堅果當點心。減重速度不能太快,肌肉容易流失。除了有氧運動,還是要做適當的肌肉訓練,多一點肌肉可以讓基礎代謝率up up up!!

舉例:一位30歲沒有在運動的男性上班族,175公分、85公斤、BMI 28,若這位先生每週瘦0.8公斤(原本體重的1%),4~5個月後,他大約會是72公斤、BMI 23.5,接近正常體重範圍囉!

 二、注重蛋白質攝取:每公斤須1.2~2.2克的蛋白質【1

肌肉的合成需要蛋白質,有些文章會建議每公斤2.3~3.1克的蛋白質,其實這是給專業選手的建議,吃「純素」的人(不吃蛋奶),要達到這樣的量,
需要用蛋白粉來輔助,因為豆類的飽足感高,無法大量食用。【1
若只是為了健康或美觀,每公斤1.2~2.2克,則已足夠,不需吃到「健美選手」的劑量,也無需吃補充劑。

回到剛剛那位男性,以72公斤的體重來計算:他需要86~158克的蛋白質 (72kg x 1.2~2.2g/kg)與大約3000~3500大卡(點我計算自己的熱量

為了合成完整的蛋白質,素食者要注重豆類跟穀類的搭配,另外,練肌肉需要注重白胺酸(leucine)的攝取,因為它能加速肌肉的合成4】。白胺酸的含量可以參考「胺基酸比例」。

三、少量多餐:將三餐的量打散成5~6餐【2

例如:6~7am早餐   9~10am 點心  11~12pm中餐  3~4pm點心  6~7pm晚餐  8~9pm健身  9~10pm點心
少吃煎、炒、油炸的食物,也盡量少用沙拉油、大豆油、葵花油來料理食物。 
飲食須著重於豆類與堅果的攝取,像下面的例子:

健身小撇步

一個動作重複6~12次,注重肌肉拉長的動作【3】

舉例:下腹肌抬腳運動
抬腳(肌肉收縮)用1~3秒完成,放腳(肌肉拉長)用2~4秒完成。
做完6~12次等於做完「一組動作」。

適當的休息,避免傷身3】

每組動作之間,休息60~90秒,避免肌肉拉傷。
每天健身時間也不超過1小時,
每週選擇一天不運動,讓身體復原。

健身

【台灣素食營養學會簡介】
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

引用來源:台灣素食營養學會 http://www.twvns.org/

參考資料:

1. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313. PubMed PMID: 20622542.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492.
3.Brook MS, Wilkinson DJ, Smith K, Atherton PJ. The metabolic and temporal basis of muscle hypertrophy in response to resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2015 Aug 20:1-12. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 26289597.
4.van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. Review. PubMed PMID: 26224750.