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有機智慧

女性蔬食者要怎麼補鐵?

2018-06-29

文/ 邱雪婷營養師 圖片提供/ Shutterstock  版權@台灣素食營養學會

為什麼有些女性,臉色蒼白,時常頭暈,精神不佳,容易疲倦? 答案可能是缺乏鐵質! 人體紅血球中的血紅素,負責攜帶氧氣到全身各個細胞,使其能夠轉換葡萄糖的能量供人體使用。然而當鐵質不足,血紅素降低,氧氣運送不足,不但影響精神,體力,對健康造成影響。女性體內的鐵質則會隨著生理期流失。老年人則可能因胃酸分泌不足,降低鐵質吸收。

素食者比葷食者需要更多的鐵質,因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血鐵 (non-heme iron),比起肉類中所含的血鐵(heme iron),較不易被吸收。 此外素食飲食中鐵質來源的食物如豆類,也含有植酸會降低鐵質吸收率。許多人通常喜歡在飯後喝茶,或用餐配茶,茶含豐富的多酚類物質,有益健康,但若太接近進食時間則會影響鐵質吸收,研究顯示一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收,一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收。然而,研究也發現,100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率,是素食者聰明的選擇。

素食者避免鐵質缺乏的小技巧

1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡等多酚類含量高的食物。距離用餐時間約2小時為宜。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果如芭樂、奇異果。
4. 飲食中包含高鐵食物來源如: 紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物,然而其植酸含量也高,素食者可由泡水,催芽,發酵等方式增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調,尤其煮酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等,更會幫助鐵質釋出。
7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含鐵量高,然而應選擇有機來源。黑蜜糖為黑糖精緻成白糖的殘留物質,若非有機來源,則有農藥殘留之慮。

食譜: 活力水果沙拉   4人份

材料: 酪梨1個、草莓20個、奇異果2個、檸檬1個、有機黑蜜糖2茶匙

作法:
1. 酪梨,草莓,奇異果切小塊
2. 檸檬擠汁與有機黑蜜糖調成沙拉醬,與以上水果拌勻

水果可依季節做改變,建議選擇當季高維生素C水果。 2茶匙的黑蜜糖約含7.2毫克鐵質,約一般成年女性每日50%需求量,350毫克鈣質,高於一杯牛奶鈣質含量。

鐵質

台灣素食營養學會簡介】   
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。

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