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有機智慧

對抗高血壓從生活做起

2017-05-10
本文作者:陳婷鈺 營養師
審核:林惠敏、江佳真 營養師
版權@台灣素食營養學會

圖片提供/iStockphoto

慢慢增加運動量,從每天__分鐘開始

多利用零星時間,每天45分鐘,能減輕體重更能降血壓。例如:
1.飯後走路。
2.走路上班。
3.利用廣告時間運動。
 

每餐蔬果佔一半以上

蔬果可修復血管、預防血管硬化跟腦中風!動物性食物(肉、奶類)的脂肪、膽固醇高,容易阻塞血管,應避免食用。
 

以茶代酒

喝酒過多如應導致肥胖,也讓血壓升高,非戒不可。
 

戒菸門診

戒菸結合高血壓會導致血管硬化,提升罹患心臟病、中風的機率。
 

多用香辛料

高鹽食品要避免,如:醃製品、罐頭、調味品與湯品。盡量以香辛料取代醬油、鹽,如:香菜、九層塔、胡椒、馬告、咖哩粉。
 

飲食比一比

 O正常血壓:120/80 mm Hg以下
 X高血壓:140/90 mmHg以上
 
 

X  引起高血壓

O 降低血壓

主食

白飯

糙米飯*

配菜(一)

炸花枝丸

烤杏包菇

配菜(二)

油炒青菜

黑麻鮮蔬*

配菜(三)

牛肉咖哩

黃豆咖哩*

湯品

薑絲蛤蠣湯

腰果苦瓜湯

點心

霜淇淋

黑糖薑汁蕃茄

 

主食:糙米飯
含豐富的纖維質、維他命B群、蛋白質,不僅可以調整血壓,更能減緩血糖上升的速度。

配菜(一):黑麻鮮蔬
南瓜有維生素A與E,可以維護血管,促進血液循環。秋葵含鉀、黑芝麻含礦物質可降低血壓!
材料:南瓜一大塊、秋葵10根、芝麻醬。
作法:南瓜切小塊蒸熟、秋葵以滾水川燙後快速撈起。將南瓜與秋葵放入碗中,淋上芝麻醬即可。
 
配菜(二):黃豆咖哩
咖哩粉可以代替鹽調味,有抗氧化的作用,預防疾病,增加抵抗力。
材料:1/4杯蒸熟黃豆,半條胡蘿蔔與西洋芹(切塊)。
作法:開小火,將橄欖油與薑絲放入鍋中炒熱,放入蔬菜。依個人喜好加入適量的水與咖哩粉,水滾後再加入黃豆,蔬菜軟了即可關火。
 
*注意:若您有腎臟病或糖尿病,務必與營養師討論,將以上食譜做調整後再運用。
 
【台灣素食營養學會簡介】
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識。
 
引用來源:台灣素食營養學會 http://www.twvns.org/

 

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